askiseis

Τα  απαραίτητα διατροφικά μικρομοριακά στοιχεία που απαιτούνται σε κάθε κατηγορία περίπτωση βαρέων αθλημάτων, είναι διαφορετικά. Σε μακρομοριακό διατροφικό επίπεδο οι αθλητές όλων των βαρέων αθλημάτων επιβάλλεται να καταναλώνουν 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ζωικό λεύκωμα άπαχο, προερχόμενο από κόκκινο και λευκό κρέας, αυγά, ψάρι, γαλακτοκομικά και πρωτεΐνη σε σκόνη-ταμπλέτες αμινοξέων ως συμπλήρωμα διατροφής. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι τουλάχιστον το διπλάσιο αυτού, δηλαδή 4gr/kg σωματικού βάρους, με μία αύξηση στα αεροβικά βαρέα αθλήματα. Το λίπος φυτικής προέλευσης (<100γρ) με μία περισσότερη ποσότητα στα αερόβια βαρέα, με πηγές από πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Όσον αφορά τα συμπληρώματα διατροφής σε μικρομοριακό επίπεδο, στην άρση βαρών και τη σφαίρα η μονουδρική κρεατίνη έχει τη μερίδα του λέοντος. Η χρήση της γίνεται σε μορφή σκόνης μικροιονισμένης για καλύτερη διαλυτότητα. Απορροφάται με την παρουσία υπεργλυκαιμικού υδατάνθρακα (σακχάρων), είτε μονοσακχαρίτη (δεξτρόζη),  ή δισακχαρίτη (μαλτοδεξτρίνη). Η κρεατίνη χορηγείται σε μια φάση υπερπλήρωσης των αποθεμάτων της, με 20χ5 γρ ανά ημέρα για πέντε μέρες. Δηλαδή σε πέντε μέρες ο αθλητής θα λάβει συνολικά εκατό (100) γραμμάρια της. Η λήψη τους θα γίνει δύο φορές την ημέρα με το πρωινό και αμέσως μετά την άσκηση, όπου υπάρχει η μέγιστη ευαισθησία στην ινσουλίνη.  Κατόπιν θα ακολουθήσει μια φάση συντήρησης με 5γρ αυτής, που λαμβάνονται μετά την προπόνηση για μέγιστη αφομοίωση στο λεγόμενο «αναβολικό διατροφικό παράθυρο».

Ο σκοπός των απλών υδατανθράκων αποτελεί η απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας, που θα αποτελέσει δίαυλο για τη εισαγωγή των διατροφικών στοιχείων στο μυϊκό σαρκόπλασμα.

Η διαδικασία της ωσμωτικής διήθησης είναι αυτή που μεταφέρει τα μόρια από ένα περιβάλλον υψηλότερης συγκέντρωσης, σε ένα μικρότερης.

Αντιθέτως, οι αθλητές της πάλης και της πυγμαχίας θα πρέπει να κάνουν χρήση όχι μόνο της μονουδρικής κρεατίνης, αλλά και συμπληρωμάτων που θα δράσουν ως αλκαλοποιητές του pH στο αίμα. Ως γνωστόν, κατά την παραγωγή του γαλακτικού οξέος παρατηρείται μεταβολική οξέωση με ελάττωση του pH στο αίμα. Αυτό θέτει σε δράση τον αντιρροπιστικό μηχανισμό της οξεοβασικής ισορροπίας και οι πνεύμονες αντιδρούν με υπεραερισμό και αποβολή CO2 (υποκαπνία). Οι αθλητές που κάνουν προπόνηση αύξησης αντοχής στη δύναμη (αυξημένες επαναλήψεις με μικρά διαλείμματα), επιβάλλεται να λαμβάνουν:

1) διττανθρακική σόδα,

2) βήτα αλανίνη και

3) καρνοσίνη.

Αυτά τα τρία συμπληρώματα βοηθούν στην παράταση της αναερόβιας συστολής, χωρίς να υπάρχει το ίδιο έντονο συναίσθημα κόπωσης και καψίματος. Δηλαδή παρατείνουν το αναερόβιο κατώφλι του αθλητού. Η χρήση τους διαθέτει συγκεκριμένο πρωτόκολλο. Η διττανθρακική-μαγειρική σόδα (NaHCO3), χορηγείται σε ποσότητα 0.5gr/kg βάρους, πριν την προπόνηση. Ενδέχεται να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές με αίσθημα εμετού, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε νάτριο.

Η βήτα αλανίνη που μετατρέπεται μεταβολίζεται σε καρνοσίνη, μέσω βήτα αλανίνης και ένωσης με ιστιδίνη χορηγείται πριν την προπόνηση σε μια φάση υπερπλήρωσης (5mg/kg) και κατόπιν ακολουθεί μια φάση συντήρηση με τη μισή περίπου ποσότητα (2mg/kg). Τόσο η βήτα αλανίνη, όσο και η καρνοσίνη προκαλούν ένα αίσθημα κνησμού και ερυθήματος λίγα λεπτά μετά τη χρήση τους, που αργότερα εξαφανίζεται.

Σε ότι αφορά τα λοιπά διατροφικά στοιχεία, οι αθλητές των βαρέων αθλημάτων θα πρέπει να λαμβάνουν ηλεκτρολύτες (Na, K, Cl, Mg, Ca) κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αποφεύγοντας  μ’ αυτό τον τρόπο την αφυδάτωση. Επίσης αμινοξέα αντικαταβολικά και ενεργειακά, δηλαδή διακλαδισμένα ελευθέρας μορφής (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη-BCAA’s) πριν την προπόνηση, αλλά και κατά τη διάρκεια αυτής. Γλουταμίνη μετά την προπόνηση για άμεση αποκατάσταση, ανάκτηση μυϊκού γλυκογόνου, αλλά και αντικαταβολική δράση. Το αμινοξύ αυτό αν και μη βασικό (συντίθεται από άλλα στον οργανισμό), εντούτοις είναι εκείνο με την υψηλότερη συγκέντρωση στους γραμμωτούς σκελετικούς μύες. Συμβάλλει στην κυτταρική διόγκωση και δρα καταλυτικά με την μονουδρική κρεατίνη. Μια ικανοποιητική δοσολογία είναι τα πέντε (5) γραμμάρια μετά την προπόνηση. Η λευκίκη και το παράγωγο-μεταβολίτης αυτής, το βήτα ύδροξυ βουτυρικό οξύ (ΗΜΒ) αποτελούν ισχυρούς αντικαταβολικούς και αναβολικούς παράγοντες. Η πρώτη σε δοσολογία δέκα (10) γραμμαρίων μετά την προπόνηση, το δε ΗΜΒ σε τρία (3) γραμμάρια πριν την προπόνηση. Το ΗΜΒ αποτελεί συμπυκνωμένη μορφή της λευκίνης, κατά δέκα φορές περισσότερο.

Η πολυβιταμίνη είναι απαραίτητη με το πρωινό, αλλά και επιπλέον υδατοδιαλυτές βιταμίνης του συμπλέγματος Β για απελευθέρωση ενέργειας. Όπως και ασκορβικό οξύ μετά την άσκηση που δρα αντιοξειδωτικά απέναντι στις παραγόμενες ελεύθερες ρίζες και συμβάλλοντας στην ανάρρωση. Ειδικότερα ενέσιμη κοβαλαμίνη (Β12) τρεις φορές την εβδομάδα βοηθά στη διαδικασία της αιμοποίησης, ενώ ένα (1) γραμμάριο βιταμίνης C βοηθά και στη βιοσύνθεση πρωτεΐνης ινών κολλαγόνου. Από λιποδιαλυτές βιταμίνες, η καλσιφερόλη (D3) βοηθά σε καλύτερα ορμονικά επίπεδα, ενώ η τοκοφερόλη (Ε) δρα αντιοξειδωτικά στις ελεύθερες ρίζες. Ο ψευδάργυρος είναι ένα πολύτιμο μέταλλο που συμμετέχει σε μια πληθώρα βιοχημικών διαδικασιών, αφορώντας τη βιοσύνθεση ορμονών. Το μαγνήσιο χρήσιμο μέταλλο επίσης που δρα καταλυτικά στη μυϊκή συστολή και στη μυϊκή χάλαση προ του ύπνου. Μαζί με το ασβέστιο μπορούν να αποτρέψουν τις ανεπιθύμητες κράμπες, ή μυϊκούς σπασμού.

Τα λιπαρά οξέα κρίνονται απαραίτητα και πρέπει να λαμβάνονται μετά το φαγητό. Ιχθυέλαια ωμέγα 3 πολυακόρεστα (DHA/EPA), άλφα λινολεϊκό (ALA) και λινολεϊκό οξύ (LA) από φυτικής προέλευσης, συζευγμένο λινολεϊκό (CLA) και από τα ωμέγα 6  γάμα λινολεϊκό οξύ (GLA), ενώ  από τα ωμέγα 9 ολεϊκό οξύ οξύ (OA). Επίσης και το μονοακόρεστο αραχιδονικό οξύ (ARA) είναι χρήσιμο, συμβάλλοντας στη διαδικασία της μυϊκής φλεγμονής και ανάπτυξης.

Τα είδη τροφών που πρέπει να καταναλώνει ο αθλητής, είναι από πρωτεΐνες:

το μοσχάρι, ο βουβαλίσιος κιμάς, στρουθοκάμηλος, ψαρονέφρι, μπούτι κοτόπουλου, στήθος γαλοπούλας, κόκορας, κουνέλι, σολομός, πέστροφα, τόνος, χταπόδι, φαγκρί, σφυρίδα, γαύρος, σαρδέλα, βιολογικό γιαούρτι 2%,τυρί cottage 2%,ολόκληρο αυγό. Το γάλα να αποφεύγεται λόγω πιθανής δυσανεξίας στη λακτόζη και ενδεχομένων γαστρεντερικών διαταραχών.

Από υδατάνθρακες: γλυκοπατάτα, άγριο ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, μούσλι, καλαμπόκι, μπανάνες, μήλα, φρέσκοι χυμοί φρούτων και πληθώρα λαχανικών.

Από λίπη: ελαιόλαδο, καρύδια, αμύγδαλα, ταχίνι και φυστικοβούτυρο. Σημαντικά είναι και τα MCTs (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας), που έχουν την ικανότητα να απελευθερώνουν συμπυκνωμένη ενέργεια ως λίπη (9,2kcal/gr), με την αμεσότητα των απλών υδατανθράκων (σακχάρων).

ΔΙΑΤΡΟΦΗ-SUPPLEMENTATION ΒΑΡΕΩΝ ΑΘΛΗΜΑΤΩΝ

Leave a Reply

%d bloggers like this: