gtoul_1ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡEΣ
Ίδια μορφή άσκησης, αλλά οι αλτήρες προσφέρουν καλύτερη διάταση του φτερού και κάθε χέρι απομονώνεται καλύτερα λειτουργικά.
Γίνεται αμφοτερόπλευρα ταυτόχρονα και η μέση απαιτεί μια ελαφρά λόρδωση με τα γόνατα λυγισμένα και το κεφάλι κοιτάει μπροστά.
Μπορεί να γίνει και σε επικλινή πάγκο των 45 μοιρών μπρούμυτα και είναι εξαιρετική για απομόνωση και προστασία της οσφύος.

ΣΤΑΥΡΟΣ (Τ-bar)
Είναι άσκηση γεμίσματος της έσω πλάτης, προσδίδοντας πυκνότητα.
Όταν η λαβή είναι κλειστή, τονίζεται ο τραπεζοειδής, ενώ όταν είναι ανοιχτή, χτυπάμε καλύτερα τα φτερά.
Η μέση καταπονείται όταν γίνεται σε ελευθέρα μορφή με ολυμπιακή μπάρα, οπότε καλό είναι να μην εκτελείται στο ξεκίνημα της προπόνησης.
Απαραίτητη και εδώ η λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και τα γόνατα λυγισμένα.

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΑΛΤΗΡΑ
Αυτή η άσκηση είναι μονόπλευρη, ο αλτήρας θα πρέπει να κρεμά κάτω και να διατείνει πλήρως το φτερό.
Ο κορμός είναι με κλίση εμπρός 45 μοιρών και το άλλο χέρι στηρίζεται σε κάποιο σημείο προσφέροντας αντίσταση.
Κατά τη φάση της σύσπασης, ο αλτήρας θα πρέπει να κάνει μια τοξοειδή πορεία και όχι κατακόρυφη, όπως λάθος γίνεται.
Θα πρέπει να φτάνει έως το επίπεδο των γοφών.

ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΙΣ
Στο γνωστό όργανο των ραχιαίων τοποθετούμε τα πέλματα μας με τρόπο, ώστε να κλειδώσουν καλά και τοποθετούμε τα χέρια μας όπισθεν της κεφαλής.
Αφήνουμε τον κορμό μας να γύρει έμπροσθεν και από γωνία αρχική 45 μοιρών, να κάνει κλίση 90 μοιρών φτάνοντας το κεφάλι μας κοντά στο έδαφος.
Στη θετική φάση ανύψωσης, όταν φτάσουμε στο ανώτατο σημείο υπερέκτασης, κάνουμε σύσπαση των γλουτιαίων μυών.
Η συγκεκριμένη άσκηση πέρα από τους ραχιαίους μύες, γυμνάζει και τους γλουτούς, μηριαίους δικέφαλους.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗΣ

Leave a Reply

%d bloggers like this: