ΜΠΡΟΣΤΙΝΟ ΣΚΟΥΩΤ
Η μπάρα τοποθετείται πάνω στις κλείδες και κλειδώνει με τα χέρια σταυρωτά σε χιαστί διάταξη.
Η μπάρα βρίσκεται εμπρός του λαιμού.
Η εκτέλεση είναι όμοια του κλασσικού βαθέος καθίσματος.
Το πλεονέκτημα είναι ότι γίνεται καλύτερη απομόνωση του τετρακέφαλου, αλλά με σαφώς λιγότερα κιλά απ’ ότι στο παραδοσιακό σκουώτ.
Η εν λόγω άσκηση συμβάλει στη δημιουργία της χαρακτηριστικής καμπύλης του τετρακέφαλου, κάτι που φαίνεται σε προχωρημένους αθλητές.
Το ίδιο κατορθώνεται με το μηχανικό χακ-σκουώτ, καθώς επίσης και με τη μηχανική πρέσα με στενό πάτημα ποδιών στην πλατφόρμα.
Το πλεονέκτημα της είναι ότι δεν φορτίζει την αυχενική περιοχή σε περίπτωση αυχενικού τραυματισμού(κήλης).
ΣΚΟΥΩΤ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
Τοποθετούμε δύο μικρά πιάτα πίσω από τις πτέρνες μας, ώστε να δώσουμε έμφαση στους τετρακέφαλους, αλλά κυρίως για να μετατεθεί το κέντρο βάρους πιο μπροστά, προκειμένου να αποφύγουμε πιθανή μετατόπιση προς τα πίσω.
Κρατάμε τους αλτήρες αμφοτερόπλευρα των ισχίων μας και κοιτώντας μπροστά και κάνουμε το κλασικό βαθύ κάθισμα με παρόμοια εκτέλεση, όπως εκείνου με τη μπάρα.
Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι δεν φορτίζει την ευαίσθητη περιοχή του αυχένα, ιδανικό για όσους υποφέρουν από κήλες, ή αυχεναλγίες.
Επίσης, οι τραπεζοειδείς ενεργοποιούνται καθόλη τη διάρκεια της εκτέλεσης.
ΑΡΣΕΙΣ ΚΝΗΜΩΝ ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ
Στηριζόμαστε στο ένα πέλμα και με το αντίστοιχο χέρι κρατάμε έναν αλτήρα.
Με το άλλο χέρι κρατιόμαστε για ισορροπία.
Κάνουμε πλήρη σύσπαση του γαστροκνήμιου, μέσω της ποδοκνημικής άρθρωσης.
Η θετική φάση σύσπασης είναι καλύτερα να γίνεται σε δύο φάσεις, ενώ η διάταση πλήρης σε μια.
Η άσκηση αυτή γυμνάζει το γαστροκνήμιο μυ, που δίνει το σχήμα διαμαντιού στη γάμπα.
ΚΑΘΙΣΤΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΚΝΗΜΩΝ
Καθόμαστε σε έναν πάγκο με τα γόνατα σε ορθή γωνία.
Τοποθετούμε ένα βαρύ αλτήρα με τη βοήθεια ενός γυμναστή πάνω από το γόνατο, στο τελείωμα του τετρακέφαλου.
Ο αλτήρας να έχει κάθετη φορά.
Κάνουμε σύσπαση της ποδοκνημικής, γυμνάζοντας τον υποκνημίδιο μυ που δίνει στη γάμπα το εύρος και πάχος από χαμηλά.
Είναι προτιμότερο για την αποτελεσματικότερη σύσπαση του, η άσκηση να γίνεται σε δύο φάσεις συστολής-ομόκεντρης σύσπασης και μια καλή διάταση.
ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΙΔΑΡΟΥ
Παίρνουμε μια σκυφτή θέση με τα χέρια τοποθετημένα σε χαμηλό επίπεδο και το γόνατο είναι σε ελαφρά κάμψη, ώστε να ενεργοποιηθεί ο υποκνημίδιος μυς.
Συνήθως γίνεται με την επιβάρυνση ενός βοηθού στη μέση μας.
Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί τόσο το γαστροκνήμιο, όσο και τον υποκνημίδιο μυ, προσδίδοντας μια ολοκληρωμένη μυϊκή ανάπτυξη στην κνήμη.
Κάτω από το πέλμα τοποθετούμε ένα πιάτο, προκειμένου να γίνεται μια πλήρης διάταση κατά την αρνητική φάση
ΑΝΥΨΩΣΕΙΣ ΓΛΟΥΤΙΑΙΩΝ
Σε ανάσκελη θέση τοποθετούμε την άκρη του σώματος μας σε έναν ίσιο πάγκο, με τρόπο ώστε να ακουμπούν μόνο οι ώμοι μας και η άνω πλάτη, ενώ το υπόλοιπο σώμα να βρίσκεται μετέωρο.
Η διάταξη του σώματος μας είναι κάθετη σε εκείνη του ίσιου πάγκου.
Τα πόδια μας είναι ένα μέτρο μακριά και τα πέλματα ενωμένα.
Στην αρνητική φάση, οι γοφοί μας βρίσκονται βυθισμένοι λίγο πάνω από το έδαφος.
Κατά τη θετική φάση ανύψωσης, οι γλουτιαίοι μύες συσπώνται και η λεκάνη ανυψώνεται, φτάνοντας στο οριζόντιο επίπεδο του πάγκου.
Στο τελείωμα της θετικής φάσης ανύψωσης γίνεται μια σύσπαση του μείζονος γλουτιαίου, που διαρκεί περί τα δύο δεύτερα.
Ένας βοηθός μπορεί να τοποθετήσει ένα επιπρόσθετο πιάτο για επιπλέον επιβάρυνση στην περιοχή της κοιλιάς μας.