Mια μέθοδος προπόνησης αποτελεί το πρόγραμμα υψηλού όγκου (German Volume Training 10χ10), κάτι που ξεκίνησε από τη Λαοκρατική Δημοκρατία της Γερμανίας την περίοδο του ψυχρού πολέμου. Είναι όμως και μια μέθοδος προπονητικής που εφάρμοσε ο μέγιστος αμερικανός guru, Vince Gironda.
Σ’ αυτή την προπόνηση επιλέγουμε δύο ασκήσεις της ίδιας μυϊκής ομάδας, εν παραδείγματι ανοίγματα στήθους με αλτήρες (bench flys) και πιέσεων με αλτήρες (dumbell bench press).
Κάποιοι βέβαια επιλέγουν ασκήσεις ανταγωνιστών μυών (πχ πίεση πάγκου με σκυφτή κωπηλατική μπάρας).
Προσωπικά εγώ όμως επιλέγω να στέλνω το αίμα σε μια μυϊκή ομάδα προκειμένου να αποκομίσω τη μέγιστη αιμάτωση-καταπόνηση και ως εκ τούτου αναβολικά οφέλη.
Κατόπιν και αφού έχει γίνει ένα καλό ζέσταμα, επιλέγουμε ένα συγκεκριμένο φορτίο (το οποίο είναι υποκειμενικό για τον εκάστοτε αθλούμενο), σύμφωνα με το οποίο θα πρέπει να βγαίνει οριακά η 10η επανάληψη.
Κάποιος που έχει για παράδειγμα μέγιστη δύναμη 150kg στην πίεση πάγκου, θα βάλει 100kg στη μπάρα. Τα κενά μεταξύ των σετ θα είναι των δύο λεπτών, κάτι που συμβαίνει σε περιόδους όγκου, ώστε να γίνεται πλήρης απομάκρυνση του γαλακτικού οξέως. Το πρόγραμμα συνεχίζεται μέχρι να φτάσουμε στο 10ο σετ.
Είναι κάτι που αποσκοπεί στην αύξηση μάζας και δύναμης και το εφάρμοσα στο off season για την αγωνιστική μου χρονιά το 2010. Είχα διαπιστώσει πως η καταπόνηση ήταν μεγάλη στο μυοσκελετικό σύστημα (μύες και τένοντες-σύνδεσμοι-αρθρώσεις) και απαιτούσε μεγάλα ενεργειακά αποθέματα μυϊκού-ηπατικού γλυκογόνου και φωσφοκρεατίνης-ΑΤΡ. Όμως τόσο η μυϊκή μου πυκνότητα, όσο και η μέγιστη μου δύναμη, είχαν αυξηθεί σε διάστημα ενός μηνός (τεσσάρων εβδομάδων).