ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ
Η κλίση είναι στις 45 μοίρες και τα χέρια κάνουν κάμψη με κατεύθυνση προς τα έξω και όχι κοντά στο σώμα.
Η άσκηση προκαλεί καλή διάταση του δικέφαλου βραχιόνιου και όταν γίνεται αμφοτερόπλευρα και όχι εναλλάξ, ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες κλεψίματος.
Γυμνάζει τη μακρά κεφαλή του δικέφαλου που βρίσκεται στο έξω μέρος του.
Στην κορύφωση της κάμψης-ομόκεντρης φάσης κάνουμε μια κάμψη του καρπού για καλύτερη σύσπαση του μυ.

ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΕΝΑΛΛΑΞ ΜΕ ΠΡΗΝΙΣΜΟ
Η άσκηση αύτη καλύτερα να γίνεται καθιστή σε πάγκο, ούτως ώστε να μειώνει την πιθανότητα κλεψίματος λόγω της ακινητοποίησης της μέσης.
Κατά τη σύσπαση-θετική φάση, ο καρπός περιστρέφεται προς τα μέσα και ο αλτήρας παίρνει στροφή προς τα έξω.
Η κίνηση αυτή ενεργοποιεί εις διπλούν το δικέφαλο, καθότι ο πρηνισμός-στροφή, είναι η δεύτερη λειτουργία του μυ.
Συνεπώς η σύσπαση είναι πλήρης και ιδανική άσκηση για την επίτευξη της κορύφωσης του ποντικιού.

ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΕ ΜΑΞΙΛΑΡΙ
Είναι παραλλαγή της larry scot με ez-bar.
Ο αγκώνας θα πρέπει να ακινητοποιείται στο μαξιλάρι.
Η εν λόγω άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη του μυ στην περιοχή της κατάφυσης του στον αγκώνα -σε βραχύσωμες μυϊκές γαστέρες με μακρινούς τένοντες- όπου υπάρχει μεγάλη απόσταση από το σημείο της κορύφωσης, μέχρι την άρθρωση του αγκώνα.

ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ
Ο αγκώνας βρίσκεται στην έσω επιφάνεια του γόνατος.
Κατά την ομόκεντρη θετική φάση ανύψωσης και σύσπασης κάνουμε την ισομετρική συστολή και το λεγόμενο ‘’squeeze’’ και κάμψη του καρπού.
Κατά το τελείωμα της αρνητικής έκκεντρης φάσης ανοίγουμε τα δάχτυλα.
Η συγκεκριμένη άσκηση βοηθά στην επίτευξη της κορύφωσης του δικέφαλου βραχιόνιου μυ.

ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΦΥΡΙΑ
Οι αλτήρες έχουν κάθετη φορά και η κίνηση γίνεται σε χιαστή κατεύθυνση, δηλαδή ο δεξιός αλτήρας διασταυρώνεται με τον αριστερό ώμο.
Βοηθά στην ανάπτυξη του βραχιοκερκιδικού μυ, ο οποίος είναι ο βασικός μυς του πήχη-πάπιας.
Επίσης γυμνάζει και τον βραχιόνιο μυ, ο οποίος βρίσκεται μεταξύ δικέφαλου και τρικέφαλου στο πλαϊνό τμήμα του βραχίονα και αποκαλύπτεται σε καλά γραμμωμένα χέρια με άριστο διαχωρισμό.

ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΑΡΠΟΥ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
Η εκτέλεση γίνεται σε καθήμενη θέση, τοποθετώντας τους καρπούς στην άκρη των μηρών, δηλαδή πάνω από το λυγισμένο γόνατο, ούτως ώστε οι καρποί να είναι μετέωροι.
Γίνεται ταυτόχρονη σύσπαση τους αμφοτερόπλευρα. Πρέπει να χαλαρώνουν τα δάχτυλα κατά την έκταση έτσι ώστε να δουλεύει καλά και ο εν τω βάθει καμπτήρας των δαχτύλων πέραν της επιπολής στοιβάδας.
Η κίνηση αυτή γυμνάζει τους καμπτήρες μυς του πήχη-έσω επιφάνεια.
Η ίδια κίνηση μπορεί να γίνει και με αλτήρα μονόπλευρα.