ΠΙΕΣΕΙΣ ΙΣΙΟΥ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
Το εύρος των χεριών είναι όσο η απόσταση των δυο αντιχείρων ενωμένων.
Η μπάρα να φτάνει λίγο πιο κάτω της θηλής και να μην κλειδώνουν οι αγκώνες κατά το τέλος της πίεσης.
Είναι η βασικότερη άσκηση χτισίματος μάζας.
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΥΠΤΙΑ ΘΕΣΗ
Οι αγκώνες είναι όσο πιο κλειστοί γίνεται και κοντά στο θώρακα.
Η μπάρα φτάνει λίγο πιο πάνω από το επίπεδο του τριχωτού της κεφαλής.
Η άσκηση αυτή συνδυάζεται άριστα με δι-σετ μαζί με την κλειστή πίεση πάγκου.
ΒΥΘΙΣΕΙΣ
Οι βυθίσεις που αφορούν τους τρικέφαλους γίνονται με τον κορμό στο κάθετο επίπεδο, δίνοντας έμφαση στον τρικέφαλο, αντί των θωρακικών.
H ιδανική λαβή θα πρέπει να είναι παράλληλη.
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ
Συνήθως σε όρθια θέση, αλλά και σε καθιστή για καλύτερη ακινητοποίηση της μέσης.
Ο αγκώνας θα πρέπει να διατηρεί μια σταθερή θέση και ο βραχίονας να είναι σε κάθετο επίπεδο.
Γίνεται κάμψη του αγκώνα και ο αλτήρας διασταυρώνεται χιαστί με την απέναντι ωμική ζώνη.
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΜΕ ΤΑ ΔΥΟ ΧΕΡΙΑ
Καθόμαστε σε πάγκο με κατακόρυφη την πλάτη και με τα δυο χέρια κρατάμε έναν αλτήρα, ο οποίος κατεβαίνοντας φτάνει στο ύψος των αυχενικών σπονδύλων, ενώ στη θετική φάση της άσκησης, ξεπερνά το επίπεδο της κεφαλής.
Η εκτέλεση γίνεται ακόμη καλύτερη εφόσον η πλάτη του πάγκου όπου καθόμαστε αποκτήσει μια κλίση της τάξεως των 45 μοιρών, ούτως ώστε να γίνεται μια πλήρης διάταση της μακράς κεφαλής του τρικέφαλου.
KICK BACKS
Είναι άσκηση φινιρίσματος και λεπτομέρειας και όχι μάζας.
Δεν απαιτεί πολλά κιλά. Βοηθά στην ανάδειξη της κατάφυσης του τρικέφαλου μυ στον αγκώνα.
Το σώμα τοποθετείται λοξά με κλίση εμπρόσθια και με το ένα χέρι κρατάμε αντίσταση σε ένα σταθερό σημείο.
Ο αγκώνας επιβάλλεται να είναι ακινητοποιημένος, κάνοντας έκταση του προς τα πίσω.
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ
Ξαπλώνουμε στον ίσιο πάγκο και οι αγκώνες παραμένουν σταθεροί και όσο πιο κοντά στον κορμό.
Ο αλτήρας κατεβαίνει μέχρι το ύψος της ωμικής ζώνης σε θέση χιαστί, δηλαδή εκτελώντας την άσκηση με το δεξί χέρι, φέρνουμε τον αλτήρα πάνω ακριβώς από τον αριστερό ώμο.
ΑΝΑΠΟΔΕΣ ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ
Καθόμαστε σε έναν ίσιο πάγκο με φορά κάθετη προς αυτόν και τοποθετούμε τα χέρια μας σε απόσταση όσο το εύρος των ώμων μας.
Τα πόδια μας καλό θα είναι να στηρίζονται σε ένα επίπεδο ανάλογο της λαβής μας, όπως έναν άλλον πάγκο σε απόσταση ενός μέτρου.
Αφήνουμε το σώμα μας να βυθιστεί κάμπτοντας τους αγκώνες.
Κατά την ανύψωση οι τρικέφαλοι συσπώνται.
Ακόμη καλύτερα εάν στους μηρούς μας τοποθετήσει ένας βοηθός ένα επιπρόσθετο βάρος.