Όταν σε μια προπόνηση με βάρη παντρέψουμε δυο διαφορετικά προγράμματα, τότε έχουμε καλυτέρα αποτελέσματα.
Αυτό πρακτικώς σημαίνει, πως τη μια μέρα κάνουμε προπόνηση με πιο μεγάλα κιλά και επαναλήψεις 6/8 – με κενά των δυο λεπτών μεταξύ των σετ- οι οποίες αποσκοπούν σε μυϊκή ανάπτυξη και πυκνότητα.
Στην προπόνηση αυτή ενεργοποιούμε τις λευκές μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, που πιάνουν μυϊκό κάματο γρήγορα.
Την επομένη μέρα κάνουμε 12/15 επαναλήψεις και μικρά κενά μεταξύ των σετ – της τάξεως του μισού λεπτού- οι οποίες συσσωρεύουν γαλακτικό οξύ έντονα στους μυς με αίσθημα καψίματος και αύξηση του μεταβολισμού με εφίδρωση και ταχυκαρδία-ταχύπνοια=αύξηση της έντασης.
Ουσιαστικά το δεύτερο πρόγραμμα είναι HIIT-διαλειμματική προπόνηση, η οποία αυξάνει και τη φυσική κατάσταση και ενεργοποιεί τις ερυθρές μυϊκές ίνες, που έχουν αντοχή στη δύναμη.
Το τελικό οπτικό αποτέλεσμα είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και πυκνότητας, μαζί με καλύτερο διαχωρισμό και σκληράδα, απώλεια υποδόριου λίπους και καλύτερη φλεβικότητα.
Στην HIIT προπόνηση με βάρη πρέπει να έχουμε απομονωτικές ασκήσεις μαζί με σύνθετες, για παράδειγμα εκτάσεις δελτοειδών μαζί με στρατιωτικές πιέσεις, ή για το στήθος διασταυρώσεις στις τροχαλίες μαζί με πιέσεις αλτήρων.
Η δράση των αναβολικών ορμονών τεστοστερόνης και σωματοτροπίνης είναι συνεργική στην εργοφυσιολογία.
Όταν η ένταση αυξάνει στην άσκηση με αντιστάσεις και ελεύθερα βάρη πιο συγκεκριμένα, τότε οι συγκεκριμένες ορμόνες παράγονται από τα Leydig κύτταρα των όρχεων και του πρόσθιου λοβού της υπόφυσης.
Ως γνωστόν, η ένταση αυξάνει είτε με αύξηση του μηχανικού φορτίου που σηκώνουμε, είτε με την ελάττωση του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των sets.
Έτσι λοιπόν, όταν το διάλλειμα είναι της τάξεως των 90” και κάτω, υπάρχει υπερπαραγωγή γαλακτικού οξέος και γαλακτική οξέωση στο αίμα των αθλητών (ελάττωση του pH<7.4).
Έχει δε αποδειχθεί in vitro (στο εργαστήριο), η άμεση-ανάλογη συσχέτιση της παραγωγής γαλακτικού οξέος με την έκκριση τεστοστερόνης και σωματοτροπίνης.
Το γενικό συμπέρασμα δικαιώνει τη σύντομη προπόνηση με υψηλά φορτία και μικρά χρονικά κενά μεταξύ των ασκήσεων, κάτι ανάλογο του περίφημου heavy duty (Mike Μentzer & Dorian Yates).