Το μαγνήσιο (Mg2+) είναι το δεύτερο μετά το κάλιο μεγαλύτερο σε ποσότητα κατιόν στο ενδοκυττάριο υγρό.
Ο ρόλος του είναι ουσιαστικός σε πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.
1. Ρυθμίζει τη μυϊκή συστολή, γι αυτό και οι καρδιολόγοι το προτείνουν ως ένα ασφαλές και οικονομικό αντι-αρρυθμικό φάρμακο. Χαμηλή συγκέντρωση Mg2+ στον ορό έχει ενοχοποιηθεί για αυξημένη καρδιαγγειακή θνησιμότητα, κυρίως για στεφανιαία νόσο και αιφνίδιο καρδιακό θάνατο.
2. Παίζει σημαντικό ρόλο στη μυϊκή χάλαση των γραμμωτών-σκελετικών μυών. Γι, αυτό:
α. προλαμβάνει τους μυϊκούς σπασμούς-κράμπες ειδικά σε συνθήκες έντονης άσκησης και σε καταστάσεις αφυδάτωσης.
β. βοηθά στην καλύτερη ποιότητα του βραδινού ύπνου.
3. Αλληλεπιδρά με τη βιταμίνη D και το ασβέστιο ρυθμίζοντας την οστική ανακατασκευή, γι’ αυτό και η ανεπάρκειά του συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
4. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την ανεπάρκεια Mg2+ με αυξημένη φλεγμονή, με το μεταβολικό σύνδρομο και το σακχαρώδη διαβήτη II.
Σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν κόπωση, μυϊκές κράμπες, κεφαλαλγία, απώλεια της όρεξης, ναυτία, έμετο, ταχυκαρδία και διαταραχές μνήμης.
Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 20-28gr μαγνησίου, από τα οποία το 55%-60% βρίσκεται στα οστά, το 20%-25% στους μύες και το υπόλοιπο σε άλλους ιστούς.
Μόνο το 1% του Mg2+ του οργανισμού κυκλοφορεί στο αίμα.
Γι’ αυτό η μέτρηση του μαγνησίου του ορού δεν είναι ακριβής δείκτης για την αξιολόγηση των πραγματικών επιπέδων του στον οργανισμό.
Δηλαδή τα επίπεδα στο αίμα μπορεί να φαίνονται φυσιολογικά, αλλά να υπάρχει πραγματική ανεπάρκεια ή έλλειψη αυτού του στοιχείου.
Η πιο αξιόπιστη μέτρηση είναι ο έλεγχος των επιπέδων μαγνησίου στα ερυθρά αιμοσφαίρια.
Η άσκηση αποτελεί φυσικό οξειδωτικό stress με σημαντικές απαιτήσεις σε μαγνήσιο.
Έχει διαπιστωθεί μείωση στα επίπεδα μαγνησίου στο πλάσμα αμέσως μετά την άσκηση.
Θεωρείται ότι, το μαγνήσιο εισέρχεται στο μυϊκό ιστό, στα ερυθρά αιμοσφαίρια (ενεργειακός μεταβολισμός) και στο λιπώδη ιστό (λιπόλυση), ως απάντηση στις απαιτήσεις της άσκησης.
Επίσης η παρατεταμένη άσκηση αυξάνει τις απώλειές του από το σώμα μέσω των ούρων και του ιδρώτα.
Συνεπώς στην άσκηση υπάρχει ελάττωση της συγκέντρωσης του μαγνησίου, τόσο λόγω της μετακίνησής του σε συγκεκριμένους ιστούς, όσο και στις απώλειες από τα ούρα και τον ιδρώτα.
Με βάση αυτά τα δεδομένα, συστήνεται στα άτομα που κάνουν παρατεταμένη, έντονη προπόνηση (τόσο αερόβια, όσο και αναερόβια) να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου, ακόμα κι αν η συγκέντρωσή του στον ορό είναι φυσιολογική.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου (RDA) για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού διαφέρει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία του κάθε ανθρώπου.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) σε ενήλικες άνδρες κυμαίνεται από 400mg – 420mg/ημέρα, ενώ σε καταστάσεις αυξημένων αναγκών (άσκηση, οστεοπόρωση), μπορεί να φτάσει και τα 700 mg/ημέρα.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι, όταν λαμβάνονται συμπληρώματα που περιέχουν μαγνήσιο, η ανώτερη ανεκτή ημερήσια δόση (Tolerable Upper Intake Level- UL) είναι τα 350 mg.
Η απορρόφηση του μαγνησίου από τα διαφορετικά είδη των συμπληρωμάτων ποικίλλει.
Οι μορφές του μαγνησίου που διαλύονται καλά σε υγρό απορροφώνται πληρέστερα στο έντερο από ό, τι λιγότερο διαλυτές μορφές.
Οι καλύτερα απορροφήσιμες μορφές μαγνησίου χωρίς σημαντικές ανεπιθύμητες ενέργειες (δυσκοιλιότητα, διάρροια) είναι το κιτρικό, το γλυκινικό, το ταυρικό και το ανθρακικό μαγνήσιο.
Αντίθετα το οξείδιο του μαγνησίου και το θειικό μαγνήσιο διαθέτουν χαμηλό ποσοστό απορρόφησης και ενισχύουν τη δυσκοιλιότητα.
Πέρα όμως από τις αυξημένες ανάγκες και απώλειες, υπάρχει ένας ακόμα σημαντικός λόγος, που το μαγνήσιο είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι, παρουσία μαγνησίου αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα της τεστοστερόνης και συγκεκριμένα η ελεύθερη τεστοστερόνη.
Η αύξηση αυτή είναι υψηλότερη σε προπόνηση με βάρη-αντιστάσεις.
Αυτό οφείλεται στο ότι, το μαγνήσιο δεσμεύει τη δεσμευτική σφαιρίνη των ορμονών του φύλου (SHBG), αναστέλλοντας έτσι τη σύνδεσή της SHBG με την τεστοστερόνη και αυξάνοντας τη συγκέντρωση της ελεύθερης και βιολογικά ενεργής τεστοστερόνης στο αίμα.
Συνεπώς το χαμηλό επίπεδο SHBG που επιτυγχάνεται παρουσία μαγνησίου, αυξάνει την ελεύθερη-βιολογικά ενεργή τεστοστερόνη, προσφέροντας ένα αναβολικό περιβάλλον ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.