Κάθε μυϊκή ομάδα θα πρέπει να γυμνάζεται το πολύ δύο φορές την βδομάδα. Προσωπικά είμαι της θεωρίας Heavy Duty-Mike Mentzer & Dorian Yates. Προτιμώ να υπερπροπονώ τον μυ μια φορά τη βδομάδα μέχρι εξάντλησης και να αναρρώνει τελείως μέχρι την
Όταν εκτελούμε μια άσκηση η οποία είναι πολυαρθρική, λογικό είναι να εμπλέκονται πολλοί διαφορετικοί μύες. Όμως κάθε άσκηση έχει τους κύριους-πρωτεύοντες μύες που εργάζονται για τη διεκπεραίωση της κινησεολογίας της και τους δευτερεύοντες-επικουρικούς. Για να πούμε ότι γυμνάσαμε πλήρως τις
1) Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο 2) Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες 3) Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 4) Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 5) Βυθίσεις σε δίζυγο με λαβή “V” 6) Pullover 7) Γαλλικές εκτάσεις
1) Μονόζυγο με ανοιχτή λαβή 2) Μονόζυγο με κλειστή λαβή 3) Μονόζυγο με ανάστροφη λαβή 4) Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα και ανάστροφη λαβή 5) Κωπηλατική με αλτήρες 6) Κωπηλατική με αλτήρα 7) Σταυρός-Τ bar 8) Άρση θανάτου με μπάρα 9)
1) Προσθιολαίμιες στρατιωτικές πιέσεις από όρθια θέση, 2) Οπισθολαίμιες όρθιος 3) Πιέσεις με αλτήρες καθήμενος, ή πιέσεις Arnold καθιστός 4) Πιέσεις Arnold καθιστός 5) Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες από καθιστή θέση 6) Προτάσεις με αλτήρες από όρθια θέση 7) Προτάσεις
Με μια ίσια μπάρα η οποία τοποθετείται οπισθολαίμια, όπως στο squat, κάνουμε επικύψεις με τεντωμένα γόνατα, με το κεφάλι να κοιτάζει εμπρός, μέχρι ο κορμός να πάρει θέση ορθής γωνίας με το έδαφος, δηλαδή όσο πιο παράλληλος γίνεται. Η άσκηση
Η άσκηση αυτή χτίζει τους τραπεζοειδείς μύες που βρίσκονται εκατέρωθεν της κεφαλής και του τραχήλου. Δίνουν ένα bodybuilding look και κάνουν τον αυχένα να φαίνεται παχύτερος. Οι αλτήρες βρίσκονται εκατέρωθεν των γοφών. Γίνεται σύσπαση του τραπεζοειδούς και ανασήκωση της ωμοπλάτης
Εάν έπρεπε να διαλέξω μια άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, θα έκανα τις παρακάτω επιλογές: ΣΤΗΘΟΣ: επικλινής πάγκος ΠΛΑΤΗ: άρση θανάτου ΩΜΟΙ: στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ: κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα και ανοιχτή λαβή ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ: βυθίσεις σε δίζυγο ΠΟΔΙΑ:
Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι σε επαφή με το θώρακα. Στο τελείωμα της θετικής φάσης σύσπασης-ανασήκωσης, οι δικέφαλοι θα πρέπει να κάνουν μια σύσπαση. Κατά την αρνητική φάση του κατεβάσματος, θα πρέπει να γίνεται αντίσταση στη δύναμη της βαρύτητας,
Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους τρείς μύες που βρίσκονται στο οπίσθιο μέρος του μηρού, δηλαδή το δικέφαλο, ημιτενοντώδη και ημιμεμβρανώδη. Επίσης σκληραίνει τη μέση, φτιάχνοντας τη χαρακτηριστική λακκούβα των ιερονωτιαίων μυών. Οι γλουτοί επίσης συμμετέχουν, όπως και οι γαστροκνήμιοι. Η
Το λίπος ως γνωστόν προκαλεί θερμομόνωση και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, πράγμα που επιφέρει εν τέλει τον μυϊκό κάματο. Οι αρθρώσεις επιβαρύνονται με παραπάνω φορτία και οι παραγόμενες τριβές προκαλούν μυοσκελετική φθορά. Επιπρόσθετα, ελαττώνεται η αιματική ροή στους σκελετικούς
To cross-fit, η yoga-pilates, το ΤRX αποτελούν εναλλακτικούς τρόπους άσκησης-μυϊκής ενδυνάμωσης. Σε καμία περίπτωση δεν αποτελούν μεθόδους για μυϊκή ανάπτυξη-υπερτροφία. Βοηθούν σε μια μυϊκή τόνωση, μυϊκή ενδυνάμωση, καύση υποδόριου, βελτίωση καρδιοαναπνευστικής κατάστασης, μυϊκής αντοχής, ελαστικότητας. Όμως σε καμία περίπτωση δε
Είναι μια τεχνική άσκηση, όπου στοχεύει στο σχήμα του μηρού-καμπύλη (έξω πλατύς). Η μπάρα βρίσκεται πίσω από τη μέση μας, στο ύψος των γλουτών. Στις φτέρνες μας τοποθετούνται δύο μικρά πιάτα ως ορθοστάτες προκειμένου το κέντρο βάρους μας να μετατοπίζεται
Με τον όρο «μπαλάρισμα» στο άθλημα της σωματοδόμησης εννοούμε τη στρογγυλή όψη κάποιων συγκεκριμένων σημείων, όπως των δελτοειδών, ή του μείζονα θωρακικού. Είναι αποτέλεσμα μυϊκής ωριμότητας, μυϊκής πυκνότητας, εναπόθεσης μυϊκού γλυκογόνου, αλλά και γενετικής αφού κάποια σώματα έχουν μια άδεια
Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους ίδιους μύες με τις περπατητές προβολές. Απαιτεί καλή νευρο-μυϊκή συναρμογή και ισορροπία. Το ένα πόδι στηρίζει το σώμα στο έδαφος, τη στιγμή που το άλλο πατά με όλο το πέλμα εξολοκλήρου πάνω σε ένα σκαλοπάτι
1) Βαθύ κάθισμα 2) Μπροστινό squat 3) Squat Jefferson 4) Βαθύ κάθισμα με αλτήρες 5) Hack squat με μπάρα 6) Κάθετες στατικές προβολές με μπάρα σε σκαλοπάτι 7) Περπατητές προβολές 8) Άρσεις θανάτου με τεντωμένα γόνατα και αλτήρες 9) Άσκηση
Βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις με μπάρα, όπως το βαθύ κάθισμα και η άρση θανάτου, πέρα από τη δύναμη σε πόδια και πλάτη απαιτούν και δύναμη σε κορμό, που δρα στηρικτικά, αλλά και επικουρικά. Σίγουρα το ελεύθερο βαθύ κάθισμα απαιτεί δυνατούς τετρακέφαλους,
Τα βαριά κιλά φέρνουν και μεγάλους μυς. Αυτό εν μέρη είναι σωστό, σύμφωνα με τους νόμους της εργοφυσιολογίας. Όσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση, δηλαδή το ερέθισμα που ασκείται στον μυ, τόσες περισσότερες μυϊκές ίνες καταστρέφονται, που με τη σειρά τους
Η αντίσταση που καλύπτουμε στην αεροβίωση είναι εκείνο που μετράει τελικά στην καύση θερμίδων. Έτσι λοιπόν μισή ώρα τρέξιμο με ταχύτητα 10km/h καίει αναλογικά τις ίδιες θερμίδες με περπάτημα μιας ώρας με τη μισή ταχύτητα των 5km/h. Η διαφορά όμως
Διακρίνονται σε δυο είδη, τις στατικές και τις περπατητές. Οι πρώτες είναι για υπερφόρτωση κιλών και ανάπτυξη μάζας. Το ένα πόδι προβάλει εμπρός, ενώ το άλλο βρίσκεται πίσω και έξω με τη μύτη του παπουτσιού να στηρίζει το πίσω πόδι.