Σε περίοδο μυϊκής ανάπτυξης-όγκου, πρωτεύοντα ρόλο δεν έχει η πρωτεΐνη, αλλά οι σύνθετοι και απλοί υδατάνθρακες. Παρολ’ αυτά, ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει 2γρ.ζωικου λευκώματος ανά κιλό βάρους, έτσι ώστε να βρίσκεται σε θετικό ισοζύγιο αζώτου.
Το λίπος επίσης παίζει ενεργειακό ρόλο, αλλά και παράγοντα παραγωγής ορμονών και προστασίας των αρθρώσεων.
Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αποφυγή καταστροφής πολύτιμου μυϊκού ιστού-muscle sparing(αποφυγή χρήσης αμινοξέων ως εναλλακτική μορφή ενέργειας). Λειτουργούν ως άμεσα ενεργειακά καύσιμα, αλλά και ως αναβολικοί με την έκκριση ινσουλίνης και ελάττωση της κορτιζόλης.
Η πρωτεΐνη θα πρέπει να προέρχεται από άπαχο κόκκινο κρέας και ολόκληρα αβγά. Το κρέας έχει CLA, κρεατίνη, ψευδάργυρο και σίδηρο και ο κρόκος πρωτεΐνη, λεκιθίνη, βιταμίνη Α-ρετινόλη, λιπαρά οξέα, χοληστερόλη που είναι απαραίτητη για τη σύνθεση τεστοστερόνης. Η αναλογία σε περίοδο όγκου θα πρέπει να είναι 30-60-10.
Μετά την προπόνηση υπάρχει το λεγόμενο «αναβολικό παράθυρο», όπου η αφομοίωση των τροφών είναι μεγίστη.
50 γρ απλού υδατάνθρακα-σάκχαρα (μαλτοδεξτρίνη, δεξτρόζη) πρέπει να καταναλώνονται άμεσα για αποκατάσταση των μυών μαζί με μια γρήγορη πρωτεΐνη (απομονωμένος ορός γάλακτος ή υγρά-υδρολυμένα αμινοξέα).
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι ολικής αλέσεως μακαρόνια, ρύζι, ψωμί , πατάτα, βρώμη, μούσλι.
Το λίπος θα πρέπει να προέρχεται από ανάλατους ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, φυστικοβούτυρο, ταχίνι, παχιά ψάρια (σολωμός, πέστροφα).