Μετά την τελευταία προπόνηση, αρχίζει η φάση της υδατανθράκωσης (carb loading), ύστερα από μια δύσκολη περίοδο απογλυκογόνωσης (carb depletion).
Όσο πιο άδειοι είναι οι μύες από υδατάνθρακα, τόσο καλύτερα θα γεμίσουν μέσα σε 24/72 ώρες, ανάλογα με την περίπτωση: σωματότυπο, ύψος, βάρος.
Στη φάση του γεμίσματος η πρωτεΐνη δεν έχει μέγιστη σημασία.
Οι μύες έχουν λάβει τεράστιες ποσότητες και με το πέρας των προπονήσεων, δεν χρειάζεται η ίδια ποσότητα.
Εκείνο που έχει καθοριστικό ρόλο, είναι ο υδατάνθρακας που πρέπει να είναι χωρίς ίνες, σύνθετος και άμεσης αποδέσμευσης.
Η γλυκοπατάτα και το λευκό ρύζι είναι οι καλύτερες επιλογές.
Τα μακαρόνια είναι απορριπτέα, εξαιτίας της περιεκτικότητάς τους σε γλουτένη, αλλά και του ότι κατακρατούν μεγάλες ποσότητες ύδατος.
Επίσης και η βρώμη επειδή προκαλεί διόγκωση και τυμπανισμό του εντέρου λόγω των ινών της.
Το πρώτο 24ωρο είναι το κρισιμότερο και πρέπει να λαμβάνονται μέχρι και 400γρ υδατάνθρακα μοιρασμένου σε πέντε γεύματα. Το μυϊκό γλυκογόνο έχει αποθέματα μέχρι 400 γρ, ενώ το ηπατικό 100. Φυσικά είναι απαραίτητη η λήψη νερού πτωχού σε νάτριο για το σχηματισμό του μυϊκού γλυκογόνου.
Το δεύτερο 24ωρο απαιτούνται 300 γρ και το τρίτο 200γρ.
Οι αποθήκες φτάνουν σε επίπεδο κορεσμού, όσο περνούν οι μέρες.
Πρέπει να γίνεται ποζάρισμα συνεχές μετά από κάθε γεύμα, προκειμένου ο υδατάνθρακας να μπαίνει μέσα στους μύες και να γίνεται γλυκογόνο, δίνοντας την εικόνα του γεμίσματος.
Ενδέχεται η υπερβολικά απότομη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, οφειλόμενη στην υπερπλήρωση υδατανθράκων, να οδηγήσει σε μια κατατονική-ληθαργική κατάσταση, λόγω του ότι για μεγάλο διάστημα ο οργανισμός ήταν σε περίοδο αντι-καταβολική με την ινσουλίνη σε καταστολή και τη γλουκαγόνη στα ύψη.
Το βανάδιο (Vanadyl Sulfate) και το άλφα- λιποικό οξύ (ALA) βοηθούν σε αυτή τη διαδικασία.
Η ινσουλίνη ταχείας δράσης είναι η ιδανικότερη λύση, αλλά εγκυμονεί τον κίνδυνο κατακράτησης ύδατος στο υποδόριο και να κάνει λιπογένεση.
Κατά την πρώτη μέρα του φορτώματος πέφτουμε στα δυο μπουκάλια (3Lt) και την επόμενη στο ένα.
Η σημασία της υπερπλήρωσης υδατανθράκων (carb loading), είναι ιδιαίτερα κρίσιμη, δεδομένου ότι ο αθλητής πρέπει να ισορροπήσει σε μια λεπτή γραμμή μεταξύ επαρκούς «γεμίσματος» και κατακράτησης νερών από την άλλη.
Το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να δεσμεύει 100γρ υδατάνθρακα (400 kcal) με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ, ενώ τετραπλάσια ποσότητα (400gr=1600kcal) ως ενδομυϊκό γλυκογόνο.
Συνεπώς σε ένα 24ωρο 500γρ που ισοδυναμούν με 2000 θερμίδες γεμίζουν τις αποθήκες υδατανθράκων του σώματος.
Ως γνωστόν, οι υδατάνθρακες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν νερό για το σχηματισμό μυϊκού γλυκογόνου.
Για το σχηματισμό ενός γραμμαρίου μυϊκού γλυκογόνου από σύνθετους υδατάνθρακες, προαπαιτούνται τρία γραμμάρια νερού.
Θα πρέπει λοιπόν, να βρεθεί το μεταίχμιο εκείνο, το οποίο είναι υποκειμενικό για κάθε αθλητή, ανάλογα με το ύψος του, το βάρος του και το πόσο καλά έκανε τη φάση της απογλυκογόνωσης.
Θυμάμαι χαρακτηριστικά τον Μr.Olympia 1983, Λιβανέζο Samir Bannout που μου είχε πει ότι, όταν το σώμα είναι άδειο και έχει μια «ξερή» εικόνα, λόγω απουσίας επαρκούς μυϊκού γλυκογόνου, οι μύες αδυνατούν να συσπαστούν επαρκώς. Βέβαια, υπάρχει καλύτερος μυϊκός διαχωρισμό-γράμμωση.
Aντιθέτως, παραπανήσια ποσότητα γλυκoγόνου θα κάνει το σώμα μαλακό και «θολό», εξαιτίας κατακράτησης νερού στο υπoδόριο, δεδομένου ότι ο υδατάνθρακας κατακρατά νερό για το σχηματισμό γλυκογόνου.
Βέβαια, αυτή η ποσότητα του μυϊκού γλυκογόνου, ενδέχεται να αυξηθεί σε έναν πιο σωματώδη αθλητή.
Όταν χαρακτηριστικά το δέρμα «κολλήσει» πάνω στους μύες, τότε σημαίνει πως κάναμε καλή υδατανθράκωση.
Την παραμονή του αγώνα μπορούμε να πιούμε μέχρι μισό λίτρο νερού (500ml).
Ο Λιβανέζος Mr.Olympia, μου είχε αποκαλύψει τη σωστή ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώσουμε το τελευταίο 24ωρο: κάθε φορά που πηγαίνουμε στην τουαλέτα για διούρηση, συλλέγουμε την ποσότητα των ούρων μας σε μια κούπα καφέ και ακριβώς τη μισή ποσότητα καταναλώνουμε σε εμφιαλωμένο νερό, πτωχό σε σόδιο-νάτριο (Να+).