ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί κυρίως την πρόσθια κεφαλή του δελτοειδούς. Καθόμαστε σε πάγκο με κατακόρυφη πλάτη.
Οι αλτήρες να φτάνουν σε επίπεδο παράλληλο των ώμων, δηλαδή οι βραχίονες να οριζοντιώνονται.
Οι αγκώνες θα πρέπει να βρίσκονται λυγισμένοι σε ορθή γωνία 90 μοιρών.
Στο τελείωμα της θετικής φάσης, οι αγκώνες δε θα πρέπει να κλειδώνουν επάνω, διατηρώντας έτσι μια συνεχή-σταθερή τάση στους τρικέφαλους.
ΠΙΕΣΕΙΣ ARNOLD ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
Η εν λόγω άσκηση εκτελείται με λιγότερα κιλά.
Βοηθά στην εκγύμναση της πρόσθιας κεφαλής του ώμου.
Στο ξεκίνημα της εκτέλεσης τα χέρια μας είναι με τους αγκώνες κολλητούς στο θώρακα και τους καρπούς να κοιτούν προς τα εμάς.
Κατά τη θετική φάση ανύψωσης οι καρποί περιστρέφονται, στρίβοντας τους αλτήρες προς τα έξω.
Στο τελείωμα της εκτέλεσης οι αλτήρες έχουν περιστραφεί κατά 180 μοίρες.
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΩΝ
Αυτή η άσκηση συμβάλει στο μπαλάρισμα και το σχηματισμό της πλάγιας-έξω μοίρας του δελτοειδή μυ της ωμικής ζώνης.
Είναι καλύτερα να καθόμαστε, ώστε η ακινητοποίηση της μέσης να ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες κλεψίματος.
Οι αλτήρες βρίσκονται παράλληλα των γοφών και με την ανύψωση τους φτάνουν έως το επίπεδο των τραπεζοειδών.
Περαιτέρω ανύψωση εμπλέκει τους τραπεζοειδείς.
Τα χέρια βρίσκονται σε οριζόντια θέση με ελαφρά κάμψη του αγκώνα.
Στο ξεκίνημα της ανύψωσης συμμετέχει και ο υπερκάνθιος μυς.
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΩΝ
Αυτή η άσκηση είναι ανάλογη των πλάγιων εκτάσεων, αλλά με μπροστινή κίνηση.
Στοχεύει στην πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς.
Γίνεται είτε εναλλάξ σε όρθια θέση, με αλτήρες, ή με μπάρα, ή με πιάτο, ή καθισμένος αμφοτερόπλευρα με αλτήρες.
Στο κατέβασμα ο αλτήρας να είναι παράλληλος με το σώμα, ενώ κατά την ανύψωση του, γίνεται στροφή του καρπού προς τα έσω, με αποτέλεσμα ο αλτήρας να περιστραφεί κατά 90 μοίρες.
Mια εναλλακτική του εκτέλεση είναι καθισμένος μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο 45 μοιρών.
ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΩΝ
Καθόμαστε μπρούμυτα σε έναν επικλινή πάγκο των 45 μοιρών.
Οι αλτήρες κρέμονται αμφοτερόπλευρα του κορμού.
Κατά την εκτέλεση οι αγκώνες είναι σε ελαφρά κάμψη και οι αλτήρες ανυψώνονται μέχρι το επίπεδο του τραχήλου.
Η άσκηση αυτή πέρα από την οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς γυμνάζει και τον τραπεζοειδή, αλλά και μέρος του πλατύ ραχιαίου της πλάτης.
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΕ ΚΑΘΕΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ
Μια κλειστή λαβή όσο το εύρος των αντίχειρων ενεργοποιεί περισσότερο τους τραπεζοειδείς, ενώ μια ανοιχτή λαβή τους δελτοειδείς.
Η μπάρα να φτάνει στο ύψος της κάτω γνάθου-πηγούνι.
Η άσκηση μπορεί να γίνει είτε με ίσια μπάρα, είτε με στραβόμπαρα (ez-bar), ή ακόμα και με αλτήρες εναλλάξ, ή σχοινί στην τροχαλία.
ΑΝΥΨΩΣΕΙΣ ΩΜΟΠΛΑΤΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
Η άσκηση αυτή χτίζει τους τραπεζοειδείς μύες που βρίσκονται εκατέρωθεν της κεφαλής και του τραχήλου.
Δίνουν ένα bodybuilding look και κάνουν τον αυχένα να φαίνεται παχύτερος.
Οι αλτήρες βρίσκονται εκατέρωθεν των γοφών.
Γίνεται σύσπαση του τραπεζοειδούς και ανασήκωση της ωμοπλάτης όσο πιο ψηλά γίνεται, προσπαθώντας να φτάσουμε τους ώμους μας στα αυτιά μας.
Καλό θα είναι στο τελείωμα της να κρατάμε για ένα δευτερόλεπτο σε σύσπαση τους μύες μας.
Ο Richy Gaspari συνήθιζε να κάνει αυτή την άσκηση κάνοντας κυκλικές περιστροφές ώμων με φορά από εμπρός προς τα πίσω.
ΑΡΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΗ ΜΕΣΗ
Παίρνουμε θέση μπροστά από τη μπάρα, η οποία ακουμπά σε ορθοστάτες σε ύψος ανάλογο της μέσης μας.
Πιάνουμε μια λαβή ανάλογη του εύρους των ώμων μας και ανασηκώνουμε τις ωμοπλάτες μας, κάμπτοντας παράλληλα ελαφρώς τους αγκώνες μας.
Η άσκηση αυτή γεμίζει την περιοχή όπισθεν του τραχήλου και ήταν αγαπημένη του Lee Haney.