Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η κατάσταση στην οποία απαιτούνται υψηλότερες από το φυσιολογικό συγκεντρώσεις ινσουλίνης για την επίτευξη φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σ’ έναν αθλητή όσο μικρότερη είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα των μυών του να αποθηκεύουν γλυκογόνο και να «εκμεταλλεύονται» την αναβολική δράση της ινσουλίνης.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη επηρεάζεται από γενετικούς παράγοντες, το σωματικό βάρος (ειδικότερα το ποσοστό κοιλιακού λίπους), τη διατροφή, το είδος και τη συχνότητα της άσκησης και διάφορα συμπληρώματα. Ειδικότερα:
● Η ινσουλίνη ρυθμίζει το μεταβολισμό και κυκλοφορεί σε μεγαλύτερες ποσότητες όταν τρώμε. Αυτό είναι ευεργετικό, ανάλογα με το είδος, τη συχνότητα και την ποσότητα της τροφής.
– Απλοί υδατάνθρακες- σάκχαρα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ιδανικοί μόνο μετά τα βάρη, όπου η παραγωγή ινσουλίνης θα προκαλέσει αθρόα εισροή διατροφικών στοιχείων μέσα στο μυϊκό κύτταρο (αμινοξέα, γλυκογόνο, λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα, κρεατίνη) και επίσης θα καταστείλει την παραγόμενη μεταπροπονητική κορτιζόνη, μια ουσία που παράγεται από τα επινεφρίδια και έχει αντιφλεγμονώδη δράση.
– Σε περιόδους δίαιτας ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης είναι ιδανικότερος, καθώς η συνεχής έκκριση ινσουλίνης προκαλεί συχνό αίσθημα πείνας (cravings) και υψηλή αντίσταση στην ινσουλίνη.
– Σημαντικό επίσης είναι και το γλυκαιμικό φορτίο μιας ουσίας, δηλαδή το ποσοστό υδατάνθρακα που περιέχει.
Δηλαδή συμπυκνωμένοι ενεργειακά υδατάνθρακες μπορούν να προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, παρά το γεγονός ότι έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη
– Προσθήκη άπαχου ζωικού λευκώματος σε κάθε γεύμα.
Αυτό σε χρονική στιγμή πέραν από το μεταπροπονητικό γεύμα σε φάση εξωαγωνιστική, όπου επιθυμούμε την έκρηξη της ινσουλίνης (insulin spike).
Όταν σε ένα γεύμα με αμυλώδη σύνθετο υδατάνθρακα, πχ γλυκοπατάτα, ή καστανό ρύζι καταναλώσουμε πρώτα το λεύκωμα, δηλαδή φάμε στην αρχή το κοτόπουλο και μετά την πατάτα ή το ρύζι, τότε μετριάζουμε το γλυκαιμικό δείκτη του σύνθετου αμυλώδους υδατάνθρακα και ως εκ τούτου οι πιθανότητες λιπογένεσης ελαττώνονται.
– Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών σε συνδυασμό με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη βραδύτερη απορρόφηση των υδατανθράκων, ελαττώνοντας έτσι την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Aυτό όμως θα πρέπει να αποφεύγεται στο μεταπροπονητικό γεύμα, όπου θέλουμε να ετοιμάσουμε το αναβολικό περιβάλλον της ινσουλίνης, έτσι ώστε όταν θα έρθει η στιγμή να καταναλώσουμε τη ζωική πρωτεΐνη, τα αμινοξέα της να εισέλθουν πιο άμεσα στους σκελετικούς μύες.
– Κατανάλωση μικρών γευμάτων κάθε δύο με τρεις ώρες.
Αντιθέτως, όταν φάμε μετά από πέντε ώρες θα προκαλέσουμε έκρηξη ινσουλίνης, η οποία σε χρόνια βάση αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
● Η άσκηση είναι το αντίδοτο για την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε μυϊκά κύτταρα.
Ειδικότερα, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας φαίνεται ότι είναι αντιστρόφως ανάλογο με την αντίσταση στην ινσουλίνη και μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη για τουλάχιστον 16 ώρες μετά την προπόνηση.
Τόσο η προπόνηση με βάρη/αντιστάσεις όσο και η αερόβια δραστηριότητα (65-75% VO2 max) επιφέρουν σημαντική βελτίωση.
Κατά την προπόνηση με αντιστάσεις απορροφάται ευκολότερα γλυκόζη από το αίμα.
Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της συγκέντρωσης του σακχάρου στο αίμα, τον περιορισμό της υπερινσουλιναιμίας, καθώς και τη μείωση της ινσουλινοαντίστασης.
Η άσκηση υψηλής έντασης (80% VO2 max) έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ελαττώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα για μέχρι 1-3 ημέρες μετά την προπόνηση.
● Η ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να βελτιωθεί με τη χρήση συμπληρωμάτων και ιχνοστοιχείων.
– Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA): Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ προέρχεται από το λινολεϊκό οξύ, ένα απαραίτητο ω-6 λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Αναστέλλει τη δράση του ενζύμου λιποπρωτεϊνική λιπάση, που είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά των λιπαρών οξέων από το αίμα στα λιποκύτταρα.
Συνεπώς δρα λιποτροπικά, βοηθώντας τον οργανισμό να αξιοποιήσει τις πρωτεΐνες και τα λίπη για την καλύτερη ανάπτυξη των μυών και την καύση του λίπους.
Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και επηρεάζει θετικά το μεταβολισμό της γλυκόζης.
Επίσης προσφέρει ισχυρή αντι-οξειδωτική προστασία.
– ω-3 λιπαρά οξέα: έχει αποδειχτεί ότι περιορίζουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την ινσουλινοαντίσταση.
– Πικολινικό χρώμιο: βοηθάει στη μεταφορά της γλυκόζης από την κυκλοφορία στα κύτταρα, σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος και καταστέλλει τις υπογλυκαιμίες.
– Βανάδιο: μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης μεταγευματικά και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
– Mαγνήσιο: έχει βρεθεί ότι είναι σε έλλειψη σε περιπτώσεις αντίστασης στην ινσουλίνη, ενώ συμπλήρωσή του καθημερινά αυξάνει τη δράση της ινσουλίνης.
– Ένα πολύ σημαντικό βοήθημα επίσης για τη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα είναι η κανέλλα.
Εκχυλίσματα κανέλλας έχουν χρησιμοποιηθεί εδώ και δεκαετίες σε πολλές μελέτες και έχει βρεθεί ότι όχι μόνο μειώνουν τα μέσα επίπεδα της γλυκόζης, αλλά επίσης και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης.
– Αντιοξειδωτικά : Aντίσταση στην ινσουλίνη συνοδεύεται πάντα από αυξημένο οξειδωτικό στρες. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητη η πλήρης αντιοξειδωτική κάλυψη, τόσο με βιταμίνη C όσο και με βιταμίνη Ε.
Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο έχει χρησιμοποιηθεί επιτυχώς έναντι της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι το άλφα λιποϊκό οξύ (alpha lipoic acid).
Συμβάλλει στην παραγωγή ινσουλίνης και μελέτες έχουν δείξει ότι η χορήγηση λιποϊκού οξέος στο διαβήτη μειώνει σημαντικά τις παρενέργειες της νόσου, με μεγαλύτερη επίδραση στην διαβητική νευροπάθεια, νεφροπάθεια και αμφιβληστροειδοπάθεια.
Τέλος, ουσιαστικό βήμα στην αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι η μέτρηση εργαστηριακών δεικτών, που σχετίζονται με το πώς ο οργανισμός διαχειρίζεται την ινσουλίνη.
Αυτοί είναι η γλυκόζη νηστείας/μεταγευματική, η ινσουλίνη, η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, το λιπιδαιμικό προφίλ, η ομοκυστεΐνη και η λεπτίνη.