Τα πόδια όπως και η πλάτη είναι οι βασικότερες μυϊκές ομάδες. Είναι οι κολώνες που στηρίζεται το σώμα και καθορίζουν τη μισή συμμετρία του κορμού. Απαιτούν τρομακτική ενέργεια για να γυμναστούν σωστά και εξαντλητικά σε μια μέρα.
Προτρέπω όσους έχουν φιλοδοξίες να τα βελτιώσουν αισθητά, να τα χωρίζουν σε δυο μέρες προπόνησης, τη μια μέρα να κάνουν τετρακέφαλους (ορθός μηριαίος, έξω-έσω-ενδιάμεσος πλατύς) και προσαγωγούς (ραπτικός, ισχνός προσαγωγός, μείζων-ελάσσων-βραχύς προσαγωγός) και τη δεύτερη οπίσθιους μηριαίους (δικέφαλος μηριαίος , ημιμεμβρανώδης, ημιτενοντώδης), ασκήσεις για τους γλουτούς (μείζων, ελάσσων γλουτιαίος, τείνων την περιτονία) και τις κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος, γαστροκνήμιος, υποκνημίδιος, περονιαίος).
Για την εκγύμναση της έσω μοίρας του μηρού (έσω πλατύς-σταγόνα) επιβάλλεται το ευρύ πάτημα-ανοιχτή απόσταση πελμάτων σε ασκήσεις όπως τα βαθιά καθίσματα πρέσα και το χακ σκουώτ. Στις δε εκτάσεις τετρακέφαλων σε καρέκλα, τα πέλματα θα πρέπει να παίρνουν τέτοια διάταξη, ώστε η φορά στις μύτες των παπουτσιών-πελμάτων, να κοιτούν προς τα έξω. Αντιθέτως, όταν κοιτούν προς τα μέσα, στοχεύουμε στον έξω πλατύ, που με καλά γυμνασμένους βγάζει τις χαρακτηριστικές «κόντρες» του τετρακέφαλου.
Το ίδιο ισχύει και για τις άλλες ασκήσεις, όπου το στενό πάτημα σε πρέσα, βαθύ κάθισμα και χακ σκουώτ, βοηθούν στη διαμόρφωση της καμπύλης του μηρού.
Επίσης είναι βέβαιο ότι εκείνος που έχει καλά γυμνασμένα πόδια, έχει και λιγότερο λίπος, αφού τα κάτω άκρα καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες ακόμη και στη βάδιση, αλλά και στο ανέβασμα σκαλιών, στο τρέξιμο, το κολύμπι και σε αλλά αθλήματα. Όταν ανεβαίνουμε σκάλες, φροντίζουμε να πατά η πτέρνα στην περίπτωση που σκοπεύουμε σε ενεργοποίηση του μείζονος γλουτιαίου μυός. Αντιθέτως, όταν ανεβαίνουμε σκάλες τρέχοντας, τότε στοχεύουμε στον τετρακέφαλο μυ. Είναι καλό τις ημέρες που έχουμε προπόνηση ποδιών να επιλεγούμε step, ποδήλατο, ή ανηφορικό διάδρομο ώστε να γίνεται προσαρμογή καλύτερη τόσο στο ζέσταμα, όσο και στην αεροβική μετά. Ο ανηφορικός διάδρομος ιδανικός για προπόνηση οπισθίων μηριαίων, γλουτών και κνημών, το ποδήλατο για τετρακέφαλους και το step για όλες τις μυϊκές κατηγορίες του κάτω άκρου.
Ο μείζων γλουτιαίος μυς είναι εκείνος με την δυνατότερη ισχύ στο μυοσκελετικό σύστημα. Αυτό αποδεικνύεται ανατομικά εφόσον κάνουμε διατομή των μυϊκών ινών του, οι οποίες έχουν τη μεγίστη διάμετρο-πάχος από κάθε άλλη μυϊκή ίνα άλλου μυ στο σώμα. Ο μείζων γλουτιαίος μυς είναι εκείνος όπου δέχεται το αρχικό φορτίο όταν σηκωνόμαστε από μια καρέκλα (ξεκίνημα του βαθέως καθίσματος-κατόπιν αναλαμβάνει ο τετρακέφαλος)και ουσιαστικά δέχεται τα μέγιστα φορτία σε ανέβασμα σκαλιών. Πέρα από την έκταση του ισχίου προς τα πίσω, έχει και ρόλο απαγωγής του ισχίου, κάτι που διαπιστώνουμε στο μηχάνημα απαγωγών.
Οι γλουτοί είναι πιο ανεπτυγμένοι σε έγχρωμους-νέγρους αθλητές, με χαμηλότερο σωματικό λίπος-εξού και οι κόντρες τους σε οπίσθιες πόζες. Σε αθλούμενους με καταπονημένη την άρθρωση του γόνατου, ασκήσεις που θα συμβάλλουν στην αποφυγή της καταβολικής διαδικασίας του μηρού, είναι οι εκτάσεις τετρακέφαλου και οι προσαγωγές μηρών σε ανάλογα μηχανήματα.
Ως γνωστόν οι ορθοπεδικοί συστήνουν την πρώτη άσκηση ως ενδυνάμωση του επιγονατιδικού συνδέσμου, ενώ η δεύτερη μορφή άσκησης, απομονώνει ουσιαστικά την άρθρωση του γόνατου και συμβάλλει στην ενδυνάμωση μιας μυϊκής ομάδας στο έσω μέρος του μηρού και τετρακέφαλου. Επίσης το στατικό ποδήλατο με ικανοποιητική αντίσταση σε χαμηλή ταχύτητα, καθώς επίσης και το ανηφορικό περπάτημα σε κλίση 15-25%, βοηθούν στην μυϊκή ενδυνάμωση-όχι ανάπτυξη του μηρού.