Είναι η βασικότερη άσκηση για χτίσιμο του κάτω σώματος και γυμνάζει από την κορυφή ως τα νύχια όλο το σώμα.
Προϋποθέτει καλούς κοιλιακούς και ραχιαίους να βρίσκονται σε ισορροπία, οι οποίοι γυμνάζονται ισομετρικά και δρουν ως στηρικτικοί μύες ισορροπίας.
Η μπάρα τοποθετείται στον αυχένα επάνω στους τραπεζοειδείς και τα χέρια σε άνοιγμα ευρύτερο των ώμων.
Κατά τη βύθιση του σώματος, ο κορμός αποκτά μια λόρδωση και η πλάτη παίρνει μια ελαφρά κλίση εμπρός.
Το κεφάλι κοιτά μπροστά και οι γοφοί πετάνε προς τα πίσω.
Τα πέλματα βρίσκονται σε θέση λίγο φαρδύτερη του ανοίγματος των γοφών, με ελαφρά κλίση προς τα έξω. Όσο πιο ανοιχτό είναι το πάτημα, τόσο εμπλέκονται οι προσαγωγοί και οι γλουτοί, ενώ συμβάλει στη δημιουργία της λεγόμενης <<σταγόνας>> (έσω πλατύς μυς), ενώ σε στενότερη απόσταση ποδιών, δίνεται έμφαση στον έξω πλατύ, που δημιουργεί την καμπύλη του μηρού.
Όταν το κάθισμα γίνεται παράλληλο, δηλαδή οι μηροί φτάνουν σε παράλληλη διάταξη με το έδαφος, ενεργοποιούνται πλήρως οι τετρακέφαλοι, αλλά και οι καμπτήρες του οπίσθιου μηρού.
Οι γλουτοί εμπλέκονται όταν το κάθισμα γίνεται ακόμη βαθύτερο και κλειδώνει κάτω.
Εισπνέουμε κατά το κάθισμα και βγάζουμε τον αέρα στη θετική φάση.
Το ξεκίνημα της ανύψωσης κατά τη θετική ομόκεντρη φάση βασίζεται στο μείζονα γλουτιαίο και το δικέφαλο μηριαίο.
Η τοποθέτηση πιάτων, ή ξύλου στις φτέρνες, δίνει έμφαση στους τετρακέφαλους και εμποδίζει τον αθλητή να γύρει προς τα πίσω με τη μπάρα.
Η ικανότητα ενός αθλητή να μη γύρει προς τα πίσω σε φάση κλειδωμένου καθίσματος χαμηλά, εξαρτάται από την ευκαμψία του υποκνημίδιου μυ.