Κάθε μυϊκή ομάδα θα πρέπει να γυμνάζεται το πολύ δύο φορές την βδομάδα.
Προσωπικά είμαι της θεωρίας Heavy Duty-Mike Mentzer & Dorian Yates.
Προτιμώ να υπερπροπονώ τον μυ μια φορά τη βδομάδα μέχρι εξάντλησης και να αναρρώνει τελείως μέχρι την επόμενη, από το να είμαι πιασμένος και να μην ξεκουράζομαι πλήρως.
Σε περιόδους αγωνιστικής προετοιμασίας αυτό το πλάνο αλλάζει και με ενδιαφέρει η υπερπροπόνηση, αφού αναβολισμός δεν υφίσταται, παρά αντι-καταβολισμός.
Μυϊκές ομάδες που έχουν στασιμότητα, για παράδειγμα οι γαστροκνήμιοι και οι πήχεις, θέλουν βαριά κιλά με πολλές επαναλήψεις.
Είναι μύες που γυμνάζονται σε καθημερινή βάση, αφού χρησιμοποιούμε τους πήχεις σε κάθε προπόνηση και τους γαστροκνήμιους στη βάδιση.
Έχουν άλλου είδους μυϊκές ίνες, με υψηλή αντοχή στην κούραση.
Οι πολλές επαναλήψεις με μέτρια κιλά είναι μύθος ότι κάνουν γράμμωση.
Στη φάση αυτή ενεργοποιούμε κυρίως τις βραδείας συστολής κόκκινες μυϊκές ίνες που αφορούν την αντοχή στη δύναμη και όχι την έκρηξη που αφορά τις ταχείας συστολής λευκές μυϊκές ίνες.
Το μόνο που πετυχαίνουν είναι μια καλή αιμάτωση και ενδέχεται να συμβάλλουν σε διαχωρισμό.
Στη γράμμωση βοηθούν τα ανταγωνιστικά δι-σετ=σούπερ-σετ, δηλαδή όταν γυμνάζουμε χωρίς ανάπαυλα ανταγωνιστές μυς, πχ δικέφαλους & τρικέφαλους (κάμψεις με μπάρα-γαλλικές εκτάσεις με μπάρα), τετρακέφαλους & μηριαίους καμπτήρες (εκτάσεις τετρακεφάλων-κάμψεις οπισθίων μηριαίων), πλατύ ραχιαίο & μείζων θωρακικό (μονόζυγο-δίζυγο).
Η γράμμωση και ο διαχωρισμός είναι θέμα χαμηλού λίπους και γενετικής.
Οι επαναλήψεις 12/15 καίνε περισσότερες θερμίδες και κάνουν μια έμμεση απογλυκογόνωση.
Οι επαναλήψεις 6/8 συμβάλλουν στην μυϊκή ανάπτυξη και δίνουν μια μυϊκή πυκνότητα, όμως δεν προκαλούν το ίδιο «πρήξιμο», αλλά καταστρέφουν περισσότερες μυϊκές ίνες, που είναι ερέθισμα μυϊκής ανάπτυξης (πρόκληση τοπικής φλεγμονής-σαρκοπλασματική υπερτροφία).
Αντίθετα οι πολλές επαναλήψεις δίνουν ένα μεγαλύτερο αίσθημα καψίματος, λόγω της υπερπαραγωγής γαλακτικού οξέος (πρόκληση αιμάτωσης), που είναι ανάλογο του μυϊκού κάματου.
Το θετικό είναι ότι δεν καταπονούν στον ίδιο βαθμό τους τένοντες-συνδέσμους.